Trainieren wie die Profis

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Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Es macht nicht nur stark, sondern fördert gleichermaßen die Gesundheit. Egal, in welchem Alter, ob Sportler oder Trainingseinsteiger, jeder profitiert von den positiven Effekten eines gezielten Muskeltrainings. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainieren oder wie intensiv – wer Muskeln aufbauen oder definieren will, kommt am Training nicht vorbei. 

Kraft

Die Definition von Kraft ist die Fähigkeit des Nervensystems, Widerstände zu überwinden. Der Körper zieht dabei Muskeln zusammen und steuert dadurch Bewegungen. Man unterscheidet zwischen konzentrischer, isometrischer und exzentrischer Muskelarbeit.

Konzentrische Muskelarbeit: Der Muskel verkürzt sich, um eine Bewegung zu erzeugen. Das geschieht, wenn man den Arm bewegt, um etwas zu trinken.

Isometrische Muskelarbeit: Ist eine Kontraktion des Muskels, ohne dass sich die Knochen bewegen. Beispielsweise, wenn man den Arm zu Trinken in einer Position hält.

Exzentrische Muskelarbeit: Dabei gibt der Muskel einer von außen auf ihn einwirkenden Kraft kontinuierlich nach. Der Muskel löst sich aus der Kontraktion und die Knochen, an denen er befestigt ist, verändern ihre Stellung zueinander. Das geschieht nach dem Trinken, beim Absetzen.

Mit Kraftsport gesundbleiben 

Die Muskulatur ist die Grundlage für jede Bewegung und das größte Stoffwechselorgan des Körpers. Für die Gesundheit sind Muskelmasse und Kraftfähigkeit besonders wichtig. Ab dem 30 Lebensjahr führt eine mangelnde Bewegung zum Muskelabbau, was natürlich auch gesundheitliche Folgen hat. So kann mit regelmäßigem Krafttraining das Verletzungsrisiko reduziert und die Körperhaltung verbessert werden. Krafttraining dient nicht nur der Ästhetik, sondern ist wichtiger Bestandteil der körperlichen Gesundheit. Der langfristige Erhalt eines gesunden Körpers, die Steigerung des physischen und psychischen Wohlbefindens und die Prävention und Therapie von Krankheitsbildern wie Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselkrankheiten, psychischen Krankheiten oder des Bewegungsapparats, sind dabei nur einige wenige der positiven Effekte des Krafttrainings.

Trainieren wie Footballer

Trainingsmethoden zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse müssen nicht kompliziert sein und dürfen auch nicht ermüden. Daher sind einfach strukturierte Methoden empfehlenswert. Die Inhalte sollten sich nur auf das Wesentliche fokussieren. Insbesondere Einsteiger und Fortgeschrittene können vom Minimalismus profitieren. Mit einer Steigerung von Woche zu Woche wird Muskelmasse aufgebaut und Kraft gesteigert.

Ein hervorragendes Beispiel für solche Trainingsmethoden ist die 5×5-Methode. Sie wurde ursprünglich von Bills Starr entwickelt und 1976 in seinem Buch The Strongest Shall Survive – Strength Training for Football veröffentlicht. Bill Starr war Coach im American Football und wollte ein Programm erschaffen, mit dem Spieler leistungsfähiger und robuster werden.

Es gibt zwar unzählige Nachzügler der 5×5-Methode, das Grundprinzip ist allerdings bei nahezu allen gleich. Man trainiert an drei Tagen pro Woche jeweils den gesamten Körper durch folgende Grundübungen mit der Langhantel:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Rudern


Die Übungen werden in zwei Trainingseinheiten (A und B) aufgeteilt. Die Reihenfolge der Einheiten ändert sich nicht, sodass Trainingseinheit A zweimal und B nur einmal pro Woche durchgeführt werden. Kniebeugen sind Teil beider Einheiten. Um den unteren Rücken nicht zu belasten, steht das Kreuzheben mit verringertem Belastungsumfang auf dem Trainingsplan. Zwischen den Einheiten sollte jeweils mindestens ein Tag zur Regeneration eingeplant werden. Sobald man eine Grundlage an Muskelmasse, Kraft und Bewegungstechnik erworben hat, könnte beispielsweise das Rudern in der zweiten A-Einheit am Freitag durch Power Cleans ersetzt werden, um zusätzlich die Schnellkraft weiterzuentwickeln.

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