Tiefe Kniebeugen haben einen schlechten Ruf, sind sie doch für die erhöhte Verletzungsgefahr der Lendenwirbelsäule und des Kniegelenks verantwortlich. Beim Krafttraining sollen tiefe Gelenkpositionen nach Möglichkeit ganz vermieden werden, um die Belastung der Kniegelenke zu minimieren. Allerdings zählen Kniebeugen zu den wichtigsten Übungen überhaupt, wenn man richtig trainieren möchte.
Nichtsdestotrotz bleiben sie ein viel diskutiertes Thema. Das Motto: Einmal blamiert, lebt es sich ganz ungeniert, klappt nicht so wirklich. Denn die Gerüchte über Fehler und Gefahren dieser überaus effektiven Übung halten sich hartnäckig. Wir polieren das Image der Kniebeugen nochmal ordentlich auf und erklären, wie es richtig geht.
Die Königsübung des Krafttraining
Obwohl sie so ein schlechtes Image hat, ist die Kniebeuge oder auch Squat genannt die Königsübung im Krafttraining. Und diesen Namen trägt sie nicht grundlos. Mit dieser komplexen Grundübung werden alle Muskeln gekräftigt, die uns zum aufrechten Gang befähigen und für die Statik beim Gehen und Stehen verantwortlich sind. Sie sind also unverzichtbar für einen aktiven Alltag. Ein effizientes Training beansprucht und formt ganze Bewegungen. Dafür werden Muskelketten und Muskelschlingen benötigt.
Bei der Kniebeuge besteht diese Muskulatur aus den Oberschenkelstreckern, Oberschenkelbeugern sowie den verschiedenen Adduktoren auf der Oberschenkelinnenseite.
Schluss mit dem Vorurteil
Allgemein bekannt ist, dass der Squat nicht tiefer als 90 Grad ausgeführt werden sollte, weil alles andere schlecht für das Kniegelenk ist. Und hier kommt wieder der vermeintlich schlechte Ruf ins Spiel. Allerdings ist es vielmehr so, dass die Statistiken der Kraftsportarten, wie Gewichtheben und Powerlifting, sogar das Gegenteil zeigen. Wird eine Kniebeuge bei 90 Grad abgebremst, ist dies für das Gelenk weitaus belastender als die tiefe Kniebeuge, weil die Scherkräfte auf dem Gelenk um ein Vielfaches höher sind.
Noch dazu kommt, dass die tiefe Kniebeuge keine wirkliche Hocke ist. Durch das Anspannen des Rückenstreckers bildet sich ein Hohlkreuz, das Gesäß wird nicht einfach nur nach unten, sondern nach hinten bewegt, wodurch der Druck auf dem Kniegelenk deutlich verringert wird. Bei einer tiefen Kniebeuge sollte der Großteil des Gewichts von der Ferse getragen werden und die Zehen sich auf und ab bewegen lassen.
Entweder ganz oder gar nicht
Wer möchte schon einen halben Knackpo? Für den richtigen Muskelzuwachs werden Kniebeugen noch effektiver, wenn man eine Langhantel hinzunimmt. Durch das zusätzliche Gewicht erhöht sich der Effekt auf die Muskeln und fördert gleichzeitig die Stabilität.
Wichtiger Punkt: Eine tiefe Kniebeuge sollte niemals auf Kosten der Stabilität gehen, besonders wenn man mit Gewichten arbeitet.
Alles beginnt mit dem richtigen Stand: Steht man falsch, kommt man runter, aber nicht wieder hoch. Die Körpergröße hat einen großen Einfluss, genauso wie der Körperschwerpunkt und das Gewicht, mit dem man trainiert. Bei einer tiefen Kniebeuge sind die Fersen kontinuierlich auf dem Boden, sie werden nicht angehoben und die Knie bleiben gerade oder gehen leicht nach außen, niemals nach innen. Unbedingt den Bauch anspannen beim Hochkommen, das verhindert das Buckelmachen.
Für eine saubere, tiefe Kniebeuge kommt es auf die Technik, Koordination und Beweglichkeit an. Bis es so weit ist, heißt es üben, üben, üben.