Sportler beanspruchen ihren Körper beim Training enorm, manchmal über die eigenen Grenzen hinaus – gerade im Funktional Fitness. Tempotraining ist eine Variante, bei der man sich hauptsächlich auf die Geschwindigkeit konzentriert, dadurch Kraft aufbaut und Verletzungen vermeidet. Doch anderes als gedacht, geht es nicht ums Gas geben, nicht um die Schnelligkeit, sondern hier liegt in der Ruhe die Kraft.
Warum ein paar Sekunden den Unterschied machen
Langsam ausgeführte Wiederholungen kennt sicher jeder vom Bodybuilding. Dass dynamische Sportarten, wie Gewichtheben oder Funktional Fitness zu den gemächlicheren Tempotrainings gehören, wird seltener angenommen. Obwohl es beim Tempotraining nicht ausschließlich um langsame Ausführungen geht, spielen kontrollierte und hochwertige eine entscheidende Rolle. Tempotraining ist durch den Strength Coach Charles Poliquin bekannt geworden. Auch der australische Coach Ian King nutzt es schon lange und ist der Vater der aktuellen Schreibweise 3-0-X-0. Im Tempotraining zeigen vier Nummern (oder drei Nummern und ein Buchstabe) an, wie der Lift ausgeführt werden soll.
Die Nummern
Nummer eins –steht für die Zeit in Sekunden, die du für die exzentrische Phase (das Herunterlassen) benötigen sollst. Im Beispiel 3-0-X-0 würde es bedeuten, dass dir drei Sekunden bleiben, um langsam und kontrolliert in die Hocke zu kommen. Die erste Nummer gibt übrigens immer die exzentrische Phase an.
Nummer zwei – beschreibt die Zeit (in Sekunden), die du in der tiefen Position des Lifts verbringst. Im Squat wäre das in der Hocke. Und in unserem Beispiel (3-0-…) 0 Sekunden. Wäre die zweite Zahl eine 7, müsstest du hier 7 Sekunden verharren.
Nummer drei – gibt die Zeit der konzentrischen Phase an, die der Aufwärtsbewegung. Beim Squat wäre es nach dem Beispiel (3-0-1-…) 1 Sekunde. Oftmals wird die dritte Nummer auch durch einen Buchstaben ersetzt, wie das X, dass bedeutet, dass du diesen Teil des Lifts so schnell wie möglich ausführen sollst.
Nummer vier – die letzte Ziffer, also die 0, zeigt an, wie lange du in der obersten Position verharrst. Bei einer 0, wie in diesem Fall, beginnst du sofort den nächsten Rep.
Die Zeit läuft
Um die Zeit gnadenlos ehrlich zu messen, ist ein Gymboss ratsam, der Sekundenzähler der Wanduhr tuts aber auch. Unter Spannung verändert sich unser Zeitgefühl erheblich, es ist sogar so, dass wir dann anfangen, schneller zu zählen. Für den optimalen Trainingserfolg zählt jede Sekunde. Es gibt ohnehin genügend Gründe, die für Tempotraining sprechen.
Verbesserte Bewegungsqualität
Durch Tempotraining verbesserst du Schwachstellen in deiner Technik, erhöhst deinen Komfortbereich in deinen bisher weniger komfortablen Positionen und sorgst somit für langanhaltende Verbesserungen, außerdem schaffst Grundlagen einer guten Kraft- und Leistungssteigerung.
Geringere Verletzungsanfälligkeit
Bessere Bewegungsqualität verringert deine Verletzungsanfälligkeit. Das ist aber nicht der einzige Grund für Tempotraining. Die Erhöhung der Zeit für jeden Bewegungsanteil führt dazu, dass hauptsächlich die Muskulatur belastet wird und somit etwas Stress von den Bändern und Gelenken wegnimmt.
Mehr TUT
Für Funktional Fitness ist das eine hervorragende Möglichkeit, Kraft aufzubauen und das Nervensystem zu entlasten. Denn durch langsamere Bewegungen erhalten Muskeln mehr time under tension (TUT). Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass du nicht nur Last, sondern eine TUT benötigst. Mehr TUT bedeutet ebenfalls, dass dein Körper gezwungen wird, mehr Muskelfasern zu stimulieren. Mehr Muskelfasern zu nutzen, erhöht die Kraftzuwächse.
Zusammenfassend ist Tempotraining zwar eine schweißtreibende Angelegenheit, die Ausdauer benötigt, die Erfolge sich dennoch durchaus sehen lassen können. In diesem Sinne – die Entfernung zwischen deinen Träumen und der Realität nennt man Disziplin.