Aufwärmen vor dem Kraftsport

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Das Aufwärmen vor dem Training ist sicher oftmals eine lästige Angelegenheit, eigentlich willst du doch gleich voll durchstarten. Gerade wenn die Zeit ohnehin schon knapp ist, liegt es nahe, dass Warm-up einfach ausfallen zu lassen. Der unmittelbare Nutzen ist irgendwie auch nicht wirklich offensichtlich. Weit gefehlt, dem scheinbar unwichtigsten Teil, kommt eine enorme Bedeutung zu. 

Starte nicht mit kaltem Motor 

Würdest du bei deinem Neuwagen – im kalten Zustand – das Gaspedal bis zum Anschlag durchdrücken? Wenn du keinen Motorschaden riskieren möchtest oder noch lange Fahrspaß genießen willst, dann wohl eher nicht. Also, wieso solltest du dann kalt starten, an Muskeln, Bändern und Sehnen sozusagen ebenfalls einen Motorschaden riskieren. Mit dem richtigen Aufwärmen vor dem Training tust du nicht nur dir etwas Gutes, sondern sparst sogar Zeit. Solltest du das Warm-up dennoch überspringen, riskierst du Verletzungen, die dich um Monate zurückwerfen können. Kalte Muskeln sind außerdem schwächer als warme, wer kalt durchstartet, trainiert ineffektiv.  

Darum Aufwärmen

Mit einem langsamen Einstieg wird deine Muskulatur besser durchblutet. Außerdem sind deine Muskeln flexibler und leistungsfähiger. Durch die bessere Sauerstoffzufuhr und erhöhte Körpertemperatur funktionieren alle Prozesse im Körper reibungsloser. Du kannst nach dem Warm-up also effektiver trainieren und schützt deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln vor Verletzungen durch zu schnelle Belastung. Noch dazu schonst du dein Herz-Kreislauf-System, weil dein Puls nicht in die Höhe schnellt.  

Kurz und knapp auf den Punkt 

Verletzungsprävention  

Erstens geht es um Verletzungsprävention – beim Aufwärmen bereitest du das Weichteilgewebe auf die anstehende Belastung vor – also Muskeln, Sehnen und Bänder. 

Leistungssteigerung 

Ein erwärmter Muskel arbeitet effizienter und kann mehr Gewicht bewältigen. Außerdem sorgt eine Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems dafür, dass deine Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden – das steigert die Leistung. 

Einübung des Bewegungsablaufs 

Die Einübung des Bewegungsablaufes ist umso wichtiger je komplexer die Übungen sind. Mit leichten Aufwärmsätzen rufst du dir den Bewegungsablauf zurück ins Bewusstsein. Dann kannst du dich in deinen Leistungssätzen voll auf die Bewältigung des schweren Gewichts konzentrieren – und musst weniger auf die Einhaltung der Technik achten. 

Zwei Arten des Aufwärmens 

Beim Aufwärmen wird unterschieden zwischen allgemeinem und spezifischem Warm-up.  Beim allgemeinen Aufwärmen, beispielsweise wie beim Laufen auf dem Laufband oder Radfahren auf dem Ergometer, erhöht sich die Temperatur im Weichteilgewebe und macht die Gelenkflüssigkeit geschmeidig. Rudern auf dem Rudergerät ist übrigens die beste allgemeine Aufwärmübung, weil du dabei den größten Bewegungsumfang hast und alle Körperpartien miteinbeziehst.  

Das spezifische Aufwärmen hingegen, bereitet dich konkret auf das Krafttraining vor. Dazu zählt unter anderem das Trockentraining mit der unbeladenen Stange. Spezifische Aufwärmübungen erwärmen, mobilisieren und dehnen gezielt das Gewebe. 

Spezifisches Aufwärmen mit Gewichten: Nimm für das spezifische Aufwärmen bei jeder Übung deutlich weniger Gewicht, als du beim Training benutzen würdest. Dann machst du langsam und kontrolliert 20 – 30 Wiederholungen.

Fazit

Es ist viel leichter und sicherer einen warmen Muskel ans Limit zu bringen – bei einem kalten wirst du diese Leistung nur schwer abrufen können. Solltest du also das Optimum aus deinem Krafttraining herausholen wollen, investiere ein paar Minuten ins Aufwärmen. Das Warm-up dauert in der Regel nicht länger als 10 Minuten. Beginne mit leichtem aerobem Training und bereite danach mit oder ohne Gewichten die spezifischen Muskelgruppen auf die kommende Belastung vor. 

Das Aufwärmen ist besonders entscheidend, wenn Du im Krafttraining mit hohem Gewicht oder wenigen Wiederholungen arbeitest. 

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