Mit einem durchtrainierten, muskulösen Körper machst du ganz sicher überall eine gute Figur. Doch für den effektiven Muskelaufbau spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Denn es ist nicht genug, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu stemmen. Unter Umständen musst du auch Gewohnheiten ändern – Fitness ist nämlich ein Lebensgefühl und benötigt eine gesunde Einstellung. Apropos gesund: Ein fettiger Snack zwischendurch, weil der Magen knurrt und die Pizza am Abend, gehören wohl ehr nicht zu einem Muskeltraining.
Auf das richtige Training kommt es an
Der menschliche Körper benötigt abwechslungsreiche Bewegung, um ganzheitlich gestärkt zu werden. Wenn du beim Training Muskeln aufbauen möchtest, ist selbst der Kleinste von Bedeutung. Darum ist es sinnvoll, das Workout ausgewogen zu gestalten. Das heißt nicht Woche für Woche dasselbe zu machen. Es gibt eine unermessliche Vielzahl toller Übungen. Mit einem ausbalancierten Training stärkst du auch Muskeln, die man nicht auf den ersten Blick sieht, die allerdings für einen erfolgreichen Muskelaufbau wichtig sind.
Ohne ausgewogene Ernährung geht nichts
Die Ernährung wird immer wieder unterschätzt. Um den Muskelaufbau zu fördern, benötigt der Körper Nährstoffe, die er gut verwerten kann und die ihm power geben. Zucker und Fette kann er nur schwer verarbeiten. Obwohl Zucker anfänglich für einen immensen Energieschub sorgt, ist die Wirkung von kurzer Dauer und es lagern sich Fettreserven an. Fast Food, Softdrinks, Süßigkeiten und Knabbereien sollten bis auf kleine Ausnahmen aus der Ernährung verschwinden. Selbstverständlich musst du nicht auf alles verzichten, du kannst dir auch mal was gönnen. Allerdings solltest du Dickmacher und unnütze Nahrungsmittel möglichst meiden.
Mittlerweile sind eine ganze Reihe wirkungsvoller, natürlicher Leistungsverstärker erhältlich, wie Protein. Protein wird bei der Muskelkontraktion als Stimulans verwendet und regt das Muskelwachstum an. Eiweißreiche Kost besteht beispielsweise aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten, wie Quark. Auch vitaminreiche Lebensmittel sind wichtig, wie Obst und Gemüse. Getreideprodukte, wie Haferflocken, liefern Ballaststoffe. Das Ganze kannst du mit Eiweißshakes oder Powerriegeln garnieren, die dein Muskelwachstum zusätzlich ankurbeln.
Die besten Lebensmittel für Muskelaufbau
- Hühnerei
- Magerquark
- Hähnchenbrust
- Frischer Spinat
- Thunfisch
- Himbeeren
- Pute und Truthahn
- Soja
- Avocado
- Hüttenkäse
- Paranüsse
- Buttermilch
- Linsen
- Tomatenmark
- Grüner Tee
Tipps für den Trainingsplan
Beim Trainingsplan sollte der Fokus auf den „großen vier“ liegen. Gemeint sind Grundübungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken.
Grundübungen oder Trainingseinheiten mit Gewichten sollten auf jeden guten Plan ungefähr zwei Drittel einnehmen. Das verbleibende Drittel kann für Isolationsübungen und Intensitätstechniken genutzt werden.
Mit Isolationsübungen erreichst du gezielte Wachstumsreize für den Muskelaufbau. Die Muskulatur wird bewusst überlastet und bis zum Muskelversagen beansprucht. Dadurch wiederum wird das Nervensystem so stark belastet, dass die Muskulatur reagiert und den Muskelquerschnitt vergrößert, um bei der nächsten Trainingseinheit noch „stärker“ zu sein. Dabei findet der Muskelaufbau statt.
Unser Tipp: Drei bis maximal vier Trainingseinheiten in der Woche reichen aus, der Muskulatur den nötigen Wachstumsanreiz zu geben.
In der Kürze liegt die Würze
Dein Körper hat nur für 90 Minuten Kapazitäten, um Muskeln aufzubauen, danach passiert da nichts mehr. Es ist dann sogar schädlich, genaugenommen setzt du deinen Muskeln Stress aus. Die Folge ist, dass der langfristige Muskelaufbau ausbleibt. Knappe und intensive Trainingseinheiten sind wesentlich wirksamer. Hier liegt ganz klar in der Kürze die Würze. Noch dazu findet das Muskelwachstum ohnehin in den Ruhephasen statt.
Empfehlenswert ist es auch, Brust, Trizeps oder Rücken und Bizeps gesondert zu trainieren.
Unser Tipp: Versuche dir Etappenziele zu setzen. Sie sorgen für Motivation. Wenn du deine Ziele allerdings zu hochsteckst, übernimmst du dich und machts keinerlei Fortschritte.
Optimales Training
Im ersten Schritt werden immer ein bis zwei Aufwärmsätze für jede Übung absolviert, mit wenig Gewicht und 15 – 20 Wiederholungen. Dadurch werden alle relevanten Muskelfasern durchblutet für die spätere Belastungsphase. Muskelaufbautraining findet im mittleren Wiederholungsbereich statt – Intensität ist dabei wichtig.
Im Anschluss an die Aufwärmphase wird das Gewicht gewählt, mit dem drei bis vier Arbeitssätze á acht bis zwölf Wiederholungen absolviert werden. Du solltest das Gewicht so wählen, das du die einzelnen Übungen sauber ausführen kannst und gleichzeitig auch ein guter Wachstumsreiz möglich ist.
Unser Tipp: Die letzte Wiederholung des finalen Satzes, sollte immer noch gerade so ohne Hilfe zu schaffen sein.
Volumen & Intensität im Trainingsplan zum Muskelaufbau auf einen Blick:
- 4 – 6 Übungen pro Muskelgruppe
- 1 – 2 Aufwärmsätze vor jeder Übung
- 3 – 4 Arbeitssätze
- 8 – 12 Wiederholungen
Wie du siehst, ist Muskelaufbau gar nicht so schwierig – uns bleibt dann nur noch zu sagen: ran an die Gewichte.