Für alle, die ihrer Muskulatur noch einmal ordentlich auf die Sprünge helfen oder besser gesagt, den letzten Rest geben wollen, ist Split Training das Mittel der Wahl. Denn mit Split Training machst du ganz sicher schnelle Fortschritte in Bezug auf deine Kraft oder deinen Massezuwachs. Spinat war gestern, Split ist heute und viele Grüße an Popeye.
Was ist Split Training
Beim Split Training werden pro Trainingstag nur einzelne Muskelgruppen beansprucht. Das Splitten, also Aufteilen der Muskelgruppen, ermöglicht viele Wiederholungen. Zur Erinnerung, beim Ganzkörpertraining muss man sich für 1 – 2 Übungen pro Muskel entscheiden, um alle optimal zu trainieren.
Beim Splitten suchst du dir eine Muskelgruppe aus, beispielsweise deine Brustmuskulatur und trainierst diese sehr umfangreich. Am nächsten Tag wählst du deine Rückenmuskulatur und lässt deinem Brustmuskel Zeit, sich zu regenerieren und zu wachsen. Zum Vergleich, beim Ganzkörpertraining müsstest du mindestens 48 – 72 Stunden pausieren.
Und so funktioniert es
Wie oben schon erwähnt benötigt die Muskulatur nach einem Trainingsreiz ausreichend Pausen, um sich der Belastung anzupassen, zu regenerieren und zu wachsen. Jeden Tag die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, bringt dir nichts und hat auch keinen Erfolg. Zum einen sind die Muskeln erschöpft vom Vortag, zum anderen wachsen sie bekanntlich nur in den Pausen. Jeden Tag an seine Grenzen zu gehen, führt unweigerlich zu Muskelabbau und Übertraining.
Möchtest du jeden Tag trainieren, ist Splitten die perfekte Lösung. Damit wechselst du pro Trainingseinheit so durch, dass du nie die gleichen Muskeln auspowerst. Wichtig ist dabei aber immer, dass der Trainingsplan ganz individuell auf euch angepasst ist; jeder hat andere Voraussetzungen und Ziele.
Bevor du mit dem Training beginnst
Ratsam ist es, dass du bereits Erfahrung im Krafttraining hast. In der Regel sagt man, das Optimum sind sechs Monate. Denn Split Training ist aufgrund der höheren Intensität eine größere Belastung für deinen Bewegungsapparat. Selbst wenn du schon länger trainierst, solltest du nicht gleich in die sogenannten Vollen gehen.
Unterschiedliche Faktoren müssen berücksichtigt werden und nicht jeder Split eignet sich für jeden Athleten bzw. Sportler. Genetik und Ernährung spielen dabei eine wesentliche Rolle. Das größte Kriterium bei der Frage nach dem Trainingsplan, ist das Trainingslevel. Die Übungen sollten einwandfrei durchgeführt werden können, bevor man in den nächst höheren Split geht.
2er Split
Setzt du dich das erste Mal mit dem Thema Split-Training auseinander, ist der 2er-Split sicher der richtige. Hier kannst du dich auf zwei Schwerpunkte fokussieren; auf den Ober- und Unterkörper. Allerdings gibt es auch andere Zusammenstellungen, in denen zum Beispiel Rumpf und Extremitäten trainiert werden oder Push/Pull. Somit könnte dein Training beispielsweise in folgende Übungen aufgeteilt sein:
Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Tag 2: Oberschenkel, Waden, Rücken, Bizeps
Der 2er-Split Trainingsplan bietet relativ viel Flexibilität, du hast damit die Möglichkeit, zwischen zwei- und sechsmal die Woche zu trainieren. Diese Methode ist für Muskel- und Kraftaufbau gleichermaßen perfekt. Du kannst den 2er-Split aber auch in deiner Diät- oder Definitionsphase verwenden. Weil durch den Oberkörper-Unterkörper-Split die Beine relativ häufig in der Woche trainiert werden, wird der Kalorienverbrauch positiv beeinflusst.
3er-Split
Hast du jedoch geplant, dich für deinen Muskelaufbau noch stärker auf einzelne Muskelgruppen zu fokussieren, ist der 3er-Split die beste Wahl. Im Vergleich zum 2er-Split kannst du mit dem 3er-Split noch gezielter und intensiver trainieren. Dabei werden an zwei Tagen die Muskeln im Oberkörper trainiert und an einem im Unterkörper.
Der 3er-Split bietet dir außerdem den Vorteil, dass es zu keiner Doppelbelastung kommt und deine Muskeln sich optimal regenerieren können. Noch dazu hast du genügend Spielraum mit neuen Übungen herumexperimentieren, weil du pro Muskelgruppe nun mehr Volumen haben wirst.
Je nachdem, an welchem Ziel du gerade arbeitest, solltest du die Sätze und Wiederholungen anpassen. Besonders der Bauch kann mehr vertragen. Das muss nicht immer mit Gewichten passieren, einfache Crunches tun es zwischendurch auch.
4er-Split
Wenn du schon lange Split-Training machst, deine Workouts nun aber auf ein anderes Level heben möchtest, solltest du mit dem 4er-Split weitermachen. Sicher weißt du auch, dass der 4er-Split kein Zuckerschlecken ist und wirklich nur für erfahrene Sportler.
Bei diesem Trainingsplan muss viermal in der Woche trainiert werden. Ansonsten geht die Planung nicht auf und die Muskeln werden nicht genug gereizt.
Beim 4er-Split wird nur einmal die Woche der gleiche Muskel trainiert. Insbesondere Übungen für Beine, Rücken und Bizeps sollten ganz oben auf dem Plan des 4er-Splits stehen.
5er-Split
Der 5er-Split ist anspruchsvoll. Bei ihm sind fünf Tage Training in der Woche ein absolutes Muss. Der 5er-Split hat zwei Möglichkeiten: Training am Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, das verhindert eine Überlastung oder von Montag bis Freitag.
Dazu könnte dein Trainingsplan folgendermaßen aussehen:
Tag 1: Brust
Tag 2: Beine
Tag 3: Rücken
Tag 4: Schultern
Tag 5: Arme
Auf diese Weise wird die Regeneration ideal genutzt, vor allem für große Muskelgruppen wie Beine oder Rücken. Aufgrund der vielen Trainingstage ist dieser Plan nur für den Muskelaufbau zu empfehlen und sollte nicht im Kraftaufbau einfließen.
Hier noch ein paar Tipps
Es ist sehr wichtig, dass du deinen Körper mit genügend Energie versorgst, damit er das leisten kann, was du ihm abverlangst. Dazu gehören viel Schlaf, gerade nach anstrengenden Trainingstagen und eine angepasste Ernährung. Je nach Ziel gibt es unterschiedliche Ernährungspläne, die dich unterstützen und deine Muskeln mit den richtigen Nährstoffen versorgen.
Beim intensiven Muskelaufbau hast du einen hohen Bedarf an Proteinen, darum solltest du mindestens 2 g pro Körpergewicht in deiner täglichen Ernährung mit einplanen. Mittlerweile sind im Handel sehr gute Proteinpulver erhältlich. Ein Whey Protein nach dem Training oder ein Casein Protein vor dem Schlafengehen versorgen die Muskeln mit benötigten Bausteinen.
Konzentriere dich bei jedem Split Training auf jeden Satz und jede Wiederholung. Dass du die Übung fehlerfrei ausführst, ist besonders wichtig.
Es ist egal, wie viele Wiederholungen du benötigst, bis das Kreuzheben perfekt sitzt. Essenziell ist, dass du die Technik optimierst, bevor du beim nächsten Satz eine weitere Scheibe auf die Stange legst. Niemand profitiert von einem kaputten Rücken durch blockierte Wirbel oder von schmerzenden Beinen, weil das Workout die Bänder gereizt hat.
Offensichtlich gibt es sehr unterschiedliche Varianten, wie du dein Training effektiv gestalten kannst. Probiere doch einfach mal aus, was dir besonders liegt und wovon deine Muskeln profitieren. Dem einen helfen eher mehr Sätze, dem anderen mehr Wiederholungen pro Satz, dem dritten eine andere Zusammenstellung der Übungen. Während einer Bizeps und Trizeps hintereinander trainieren möchte, strebt der nächste einen Muskelaufbau nur in Brust und Bizeps an. Jeder Körper ist anders und sollte auch individuell behandelt werden. Du hast Fragen zu Split Training oder möchtest richtig kraftvoll durchstarten, dann komm zu uns, wir sind das erste Athletikstudio in Raum Südthüringen, Thüringer Wald und Suhl.